Stravovanie v 2.trimestri

 
 
 

Stravovanie v druhom trimestri

Druhý trimester sa oficiálne začína v 13. týždni a končí sa v 27. týždni. Hneď ako vstúpite do 2. trimestra, objavia sa iné ťažkosti. Môžete trpieť bolesťami chrbta, citlivými prsníkmi, kŕčami v nohách, akné, plynatosťou, pálením záhy, zápchou, nedostatkom energie a inými nepríjemnými ťažkosťami. Masáže a pravidelné cvičenia vám môžu pomôcť pri bolestiach chrbta a nôh. Príjem stravy bohatej na vlákninu by mal zmierniť plynatosť, pálenie záhy, nadúvanie alebo zápchu. Akné môže byť dôsledkom vysokej hormonálnej činnosti, podobne ako počas puberty. Zápal pokožky pri akné môže zmierniť konzumácia rýb a fermentovaných výrobkov ako napr. jogurt, kefír, acidofilné mlieko.

V druhom trimestri okrem základných vitamínov a minerálov potrebujete denne prijať naviac asi 300  kalórií        ( 1200 kJ ). Nie je to veľa – je to napr. energetická hodnota raňajok pozostávajúcich z:

 1. krajca celozrnného ražného chleba( 80 g)+tuniaka v konzerve vo vlastnej šťave (50 g)+2 reďkoviek + 50 g  ľadového šalátu + lyžice smotanového syra    

  2.  krajca ražného chleba + 1 vajíčka +kúsku papriky + 1 paradajky

  3. 50 g Eidamu 30% + 1 jablka + 4 ks vylúpaných vlašských orechov

  4. 175 g smotanového jogurtu +1kiwi + hrsť mandlí.

Môžete mať chuť jesť viac alebo sa môžu objaviť rôzne chute. Jedzte však pravidelne a primerane.

Môže sa objaviť krvácanie z nosa alebo problémy s ďasnami , zvýšte príjem vitamínu C, železa a vody.

Na pokožke sa môžu objaviť tehotenské škvrny. Zásobte sa dostatkom dobrých olejov, ovocia a zeleniny.

Môžete cítiť pálenie záhy, trpieť zápchou, mali by ste jesť menšie porcie, piť veľa vody, vyhýbať sa mastným a korenistým jedlám a jesť potraviny s vyšším obsahom vlákniny.

Vaše bruško a prsia sa budú zväčšovať. Zväčšovanie maternice môže viesť k zvýšeniu tlaku v žilách, ktoré vracajú krv späť z nôh do srdca. Často sa vyskytujú kŕče v nohách, najmä v noci, ale strečing a chôdza vám s tým pomôžu.

Žalúdok, tenké a hrubé črevo sú zväčšujúcim sa bábätkom stlačené, čo môže spôsobiť pálenie záhy a zápchu. Konzumácia potravín bohatých na vlákninu vám pomôže s tráviacimi ťažkosťami a bude udržiavať peristaltiku čriev.

Viac krvi v tele zvyšuje tlak v cievach, čo u niektorých žien vedie k závratom. Preto sa vyhýbajte dlhšiemu státiu a po ležaní a sedení vstávajte pomalšie.

Môže sa objaviť dýchavičnosť, vaše pľúca musia spracovať asi o 40% viac vzduchu ako pred tehotenstvom. Potrebujete železo – listová zelenina, špenát, kel, riasy Nori, žerucha, cereálie, ovsené vločky, melasa obsahujú železo potrebné na prenos kyslíka.

V boji proti bakteriálnym a kvasinkovým infekciám sú výborné probiotiká, ktoré udržujú zdravú sliznicu ústnej dutiny, čriev, močových ciest a pošvy. Prirodzene sa nachádzajú vo fermentovaných výrobkoch, ako sú jogurt, kefír, acidofilné mlieko.

Zdravé potraviny

Avokádo

Patrí medzi delikátne a zároveň najzdravšie ovocie na svete. obsahuje vitamíny, antioxidanty, minerálne látky, vlákninu a veľa zdravého rastlinného tuku. Tuk je potrebný pre využiteľnosť vitamínov A, D, E, K, dieťa si tiež vytvára svoj podkožný tuk. Avokádo môžeme nakrájať a urobiť si z neho šalát. Najlepší je s ružovým grapefruitom, nadrobno pokrájanou cibuľkou a mladým špenátom – výživová bomba. Alebo urobíme omáčku – rozpučte avokádo, pridajte trochu cesnaku, pokvapkajte citrónom a pridajte ku chrumkavej zelenine alebo natrite na tortilly alebo chlieb.

 

Bazalka

Patrí medzi najobľúbenejšie bylinky. Je plná železa, vápnika, folátov, vitamínov A, C, E, K, B6 a minerálov. Čerstvá  je vhodnejšia než sušená. Dá sa pestovať aj v črepníku. Obsahuje vysoký podiel éterických olejov, ktoré dokážu obmedziť rast početných druhov baktérií ako Listeria, Staphylococcus, Escherichia, Pseudomonas. Konzumácia byliniek ako bazalka, oregáno, tymián, ktoré sú typické pre stredomorskú kuchyňu, zvyšuje príjem flavonoidov v strave. Výborný je šalát caprése ( olemujte tanier listami umytého hlávkového šalátu, vytvorte vejárovitý kruh so striedajúcimi sa plátkami paradajok, mozzarelly,  a listov bazalky. Šalát pofŕkajte olivovým olejom a osoľte. Šalát je dosť sýty na to, aby nahradil obed.). Čerstvá bazalka pravá je v tehotenstve bezpečná.

 

Mrkva

Obsahuje betakarotén, vitamín C, K, vlákninu. Množstvo vitamínu A, ktorý sa v tele z betakaroténu pri prítomnosti tuku vytvorí nie je pre telo nebezpečné.  Mrkvu môžeme nastrúhať a pridať do šalátov ( je dobré pridať  aj olivový olej a citrón ). Skúste si ju surovú namáčať do jogurtu, hummusu, nízkotučného smotanového dressingu. Zaujímavé sú malé mrkvičky – baby karotka. Mrkvu môžeme použiť pri príprave takmer všetkých pokrmov od dusenej zeleniny, polievok, rizota, do mäsa.

 

Chia semiačka

Pochádzajú z Južnej Ameriky a obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín. Nakupujte si ich iba v predajniach zdravej výživy, môžete si ich aj nakličovať. Prisypte si ich k cereáliám, do jogurtu... Existuje aj olej z chia semiačok v predajniach zdravej výživy.

 

Harmanček

Harmančekový čaj je veľmi obľúbený, pretože prináša upokojenie a uvoľnenie. Môže byť prvou pomocou pri zlom spánku. Čaje na spanie väčšinou používajú kombináciu mäty a harmančeka, ktorá upokojí tráviaci trakt a navodí  pocit uvoľnenia a oddychu.

 

Čerešne a višne

Ak trpíte tehotenskou nespavosťou, čerešne a višne, ktoré obsahujú melatonín, vám s tým pomôžu .Višne obsahujú melatonínu viac ako čerešne. Melatonín podporuje spánok, ale pomáha pokožke naťahovať sa , chráni ju pred vznikom strií. Obsahuje vitamín C, ktorý posilňuje imunitu, pomáha lepšej absorbcii železa, je dôležitý pri tvorbe kolagénu. Čerešne a višne sú sezónne ovocie, ale skoro rovnaké množstvo výživných látok obsahujú aj mrazené.Skúste ich použiť pri pečení kuracieho mäsa, kačaciny, pri príprave šalátu z pomarančov a mandlí, či do nákypu z hnedej nelúpanej ryže alebo v žemľovke.

 

Cícer

Patrí medzi najlepšie a najvhodnejšie potraviny v druhom trimestri. Uvarený cícer nie je problém pridať do jedál ako sú šaláty, cestoviny, omáčky, polievky. Cícer a iné strukoviny sú veľmi zdravé pre srdce ( najmä tých, ktorí ťažko pracujú a majú vyššiu záťaž na krvný obeh a srdce, teda aj tehotné ženy). Ovplyvňujú šírku tela v páse, pokúste sa ich zaradiť do jedálneho lístka počas tehotenstva, aj po pôrode. Cícer obsahuje: bielkoviny, vlákninu, vitamín B6, cholín, mangán, , vápnik, selén, zinok, meď. Výskumy ukázali, že fazuľa a iné strukoviny vrátane cíceru najviac vplývali na dlhovekosť. Cícer pred varením namočte do vody na 12-24 hodín, vodu zlejte a dajte ho variť do čistej. Namočený cícer sa uvarí do hodiny. Ak ho nepoužijete všetok, odložte ho do mrazničky. Môžete použiť aj cícer z konzervy, ale pred použitím ho umyte. Dá sa z neho urobiť aj nátierka, ak ho dohladka rozmixujete a pridáte ingrediencie podľa vlastnej chuti.

 

Čokoládové mlieko

Je len mlieko s pridaným kakaom a trochou cukru. Mlieko obsahuje vápnik, kakao je bohaté na antioxidanty.

Cvičenie a stravovanie sú rovnako dôležité na normálny priebeh tehotenstva. Cvičte toľko, aby ste sa cítili dobre, počúvajte svoje telo. Neskúšajte nové krkolomné cviky ani nebehajte maratón, ale buďte stále v pohybe. Pri cvičení si dávajte pozor na hodnotu tepu, aby bol max.60% z vášho maxima (225 –vek).  Prospešná  tepová frekvencia pri cvičení je ( 225 – vek ).0,6 , ak si tep viete merať. Odhadom, prestaňte vtedy, ak sa začnete zadýchavať. Cvičenie je správne vtedy, ak pri ňom viete rozprávať. Čokoládové mlieko môže byť užitočným doplnkom po vašom každodennom cvičení na regeneráciu a doplnenie energie.

Čokoládové mlieko sa dá aj vylepšiť: do mixére vložte ľad, nalejte čokoládové mlieko a rozmixujte, oceníte najmä v lete. Kvôli hustejšiemu pôžitku  a na potešenie kostí pridajte do kokteilu banán.

Kokteil si môžete urobiť aj z iných ingrediencíí. V mixéri (alebo ponorným mixérom) zmiešajte mlieko, banán, ovocie( jahody, čučoriedky, černice, marhule), pridajte trochu medu, jogurt. Inokedy namiesto mlieka môžete použiť kefír. Ak robíte kokteil iba z banánov, pridajte  citrónovú šťavu.

 

Kokosový olej

Je jednou z najnedocenejších potravín na svete. Vyhovuje tepelnej úprave potravín v tehotenstve, najmä rýchlemu opraženiu, lebo má vysoký bod zadymenia, môže sa zahriať na vysokú teplotu a tak skoro nedôjde k jeho prepáleniu, a tým vzniku trans- mastných kyselín( ktoré sú karcinogénne). Je teda vhodný na prípravu narýchlo opečených jedál, ktoré vyžadujú vysokú teplotu. My však vieme, že takéto jedlá môžeme konzumovať iba príležitostne. Tukov rastlinných, ktoré sa nachádzajú v orechoch, semienkach a rybách sa nemusíte báť, sú zdravé. Kokos je vlastne druh veľkého semena. Ak sa rozhodnete kúpiť si kokosový olej, kúpte si panenský alebo extra panenský, nie hydrogenizovaný. Olivový olej sa hodí do studenej kuchyne, alebo na prípravu jedál varených pri nízkej teplote. Repkový olej znesie strednú  vysokú teplotu a kokosový olej je najvhodnejší na stredne vysoké a vysoké teploty. Ak sa však olej začne prepaľovať, mení sa na trans a zo zdravotného hľadiska nie je vhodný na konzumáciu.

 

Figy

Sú skvelým nemliečnym zdrojom vápnika. Okrem toho obsahujú draslík a železo, vlákninu, vitamín K, ale aj cukor.  Takže si po ich konzumácii, poriadne umyte zuby.

 

Konopa

Konopa to nie je len marihuana. Konopné semiačka sú zdrojom omega-6 a omega-3 mastných kyselín v ideálnom pomere 3:1. Konopa je vyváženým zdrojom 10 esenciálnych kyselín, čo je dobrá správa pre vegetariánky, ktoré nezískavajú esenciálne kyseliny z mäsa. Konopné semiačka sú výborným zdrojom vlákniny, pomôže pri zápche. Pri vláknine je potrebná voda, ináč veľké množstvo vlákniny bez vody môže spôsobiť zápchu. strava bohatá na vlákninu a dobrý pitný režim vás môže ochrániť pred vznikom hemeroidov. Lúpané konopné semiačka zoženiete v obchode so zdravou výživou. môžete ich pridať k cereáliám, k jogurtu alebo nimi posypte akékoľvek jedlo. Veľmi lahodný je aj konopný olej, ktorý chutí po orieškoch. Dá sa použiť do šalátov, na  dusenú zeleniny. V prípade zápchy je možné použiť lyžicu oleja nalačno. Olej uskladňujte v chladničke a čo najrýchlejšie spotrebujte, pokiaľ je čerstvý.

 

Kel

Denne by ste mali skonzumovať aspoň jeden druh listovej zeleniny( špenát, kel, listy kvaky, vodnice,cvikly). Kel a iná kapustovitá zelenina (kapusta, ružičkový kel, brokolica, karfiol), obsahujú látky, ktoré chránia proti rakovine. Surové kelové listy sa dajú použiť do šalátov. Stačí ho  poriadne umyť a potom jemne zapariť a môžete ho pridať k cestovinám, zapekanej zelenine, alebo ako prílohu k jedlám. Je výborný aj do polievok, k dusenému mäsu, do pikantných jedál.

 

Riasy Nori

Sú druhom morských rias. Viete si ich kúpiť v obchodoch so zdravou výživou a biopotravinách. Väčšinou sa používajú na prípravu suši. Surové ryby sa ale tehotným nedoporučujú. Vegetariánske suši sa dá pripraviť doma. Uvarte ryžu, mrkvu a inú zeleninu. Zmiešajte ryžu so zeleninou, ochuťte, zabaľte do riasy Nori, nakrájajte. Podávajte s dressingom pripraveným zo sójovej omáčky a strúhaného zázvoru.

V lekárňach sa predávajú aj koncentrované morské riasy, nazývané Kelp, jedná sa o výživový doplnok, ktorý majú vysoký obsah jódu. tehotné a dojčiace ženy by ich však nemali používať, lebo obsahujú veľa jódu a ťažkých kovov.

Riasy Nori sú výnimočne bohaté na živiny – vitamín A, B3, B6, B12, horčík, zinok, železo.

 

Rímsky šalát

Čím tmavší je šalát, tým vyššiu nutričnú hodnotu má, obsahuje viac železa a folátov. Mäso a šaláty zo zeleniny by sa nemali jesť s mliečnymi výrobkami, lebo mlieko môže reagovať so železom a redukovať schopnosť tela využiť ho. Rímsky šalát obsahuje vlákninu, vodu, Vitamín A, C, K, B3, B6, draslík, mangán, vápnik, horčík, fosfor, meď. Jeho listy sú chrumkavé, hodia sa aj na chlebíčky.  Rímsky šalát  je súčasťou cisárskeho šalátu ( natrháme listy rímskeho šalátu, pridáme sardely, posypeme slnečnicovými a tekvicovými semiačkami a nastrúhaným parmezánom. Šalát pokvapkáme panenským olivovým olejom a olejom z konopných semiačok. Nakoniec niekoľko kvapiek balzamikového octu).Grécky šalát pripravíme z: ( rímskeho šalátu, paradajok, červenej a oranžovej papriky, čerstvého oregana a tymiánu, nakrájanej cibuľky, uhoriek, olív a syru feta. Pokvapkáme olivovým olejom a  citrónovou šťavou).

 

Jarná cibuľka

Nie je príliš ostrá, je chrumkavá, chuťovo sa dokonale hodí do mnohých jedál. Obsahuje veľa antioxidantov. Je zdrojom Vitamínu A, B6, C, folátov, draslíka, mangánu. Pokrájanú cibuľku vie pridať do hociakého slaného jedla, na chlieb natretý maslom, syrom, pomazánkou... Cibuľový zápach z úst odstránime žuvaním feniklových semien.

 

Tofu

Ak je pripravené dobre, je to výborné jedlo. Je zdrojom bielkovín, zásobárňou železa, vápnika, horčíka, fosforu, medi, selénu. V tehotenstve je tofu rozhodne jedna z najlepších potravín. Pre veľký obsah bielkovín je tofu zvlášť vhodné pre vegetariánky. Tofu je dobrým zdrojom vápnika, je teda nemliečnou nahradou mlieka. Tofu má nevýraznú chuť, ale dokáže absorbovať chute všetkých potravín a jedál s ktorými sa pripravuje. Existujú 2 druhy tofu: mäkké ( pripomína tvaroh), tvrdé ( podobá sa syru). Mäkké sa používa na prípravu jogurtov, zmrzlín, tvarohových koláčikov a iných nemliečnych dezertov, omáčok a nátierok. Tvrdé tofu sa používa na prípravu pikantných jedál, soté. Tvrdé tofu pred prípravou zbavte vlhkosti a namočte do dressingu. Existuje veľa chutných receptov na prípravu tofu na internete a v knihách.

 

Kurkuma

Označuje sa ako „korenie divov“. Je súčasťou kari korenia. Kurkuma znižuje riziko ochorenia srdca, rakoviny, cukrovky, Parkinsonovej choroby, sivého zákalu. Kurkuma obsahuje železo, vitamín C, mangán. Má antioxidačná, protizápalové, antivirálne, antifungálne účinky. Používajte ju často. Hodí sa napr. aj do praženice, zeleninovej omelety, rôzne upraveného mäsa.

 

Tuniak

Konzumácia väčšieho množstva rýb (3-4 porcie týždenne ), v posledných fázach tehotenstva a počas dojčenia prináša mnohé priaznivé účinky.  Najlepší je práve tuniak. Pribaľte si do tašky konzervy konzurvu s tuniakom a dajte si ju na obed  so zeleným šalátom, telu poskytnete bielkoviny, dobré tuky, a iné živiny. Alebo si na večeru vychutnajte steak z tuniaka. U japonských žien bol zaznamenaný nízky výskyt  osteoporózy, hoci v strave prijímajú málo vápnika. je to vďaka konzumácii veľkého množstva ( 4-5 krát do týždňa ) tučných rýb najmä lososa a tuniaka. Ryby  obsahujú dostatok vitamínu D ( chráni pred osteoporózou, ochoreniami srdca, rakovinou). Tuky v rybách sú esenciálne ( telo si ich nevie vyrobiť samé ). Vysoký príjem DHA ( omega 3 mastná kyselina dokosahexaenová ), je potrebný pre mozog a sietnicu oka. O význame esenciálnych  mastných kyselín sa diskutuje okolo 3. trimestra, pretože väčšina týchto tukov sa vstrebáva v neskoršom období tehotenstva.  Avšak dostatočné množstvo DHA a EPA (omega-3 mastná kyselina eikosapentaénová ) je potrebné zaradiť do jedálneho lístka už skôr, aby bolo dieťatko zásobené  potrebnými látkami pre prípad, že by sa narodilo predčasne. 70% mozgových buniek sa uskutočňuje v maternici. Do 16 týždňa po narodení nie je pečeň dieťaťa  zrelá na metabolizovanie mastných kyselín. Vaše stravovanie rozhoduje o tom, či vaše dieťa dostane dosť týchto esenciálnych kyselín. Tehotné ženy, ktoré majú nedostatok DHA, majú vyššie riziko predčasného pôrodu a nízkej pôrodnej hmotnosti dieťaťa. Sú zároveň častejšie ohrozené poruchami správania a zmenami nálad vrátane popôrodnej depresie. Deti matiek, ktoré majú  dostatok DHA   majú vyššie IQ  a lepšie schopnosti učiť sa. Konzumácia rýb ,ako je tuniak, 3-4 krát týždenne poskytne vášmu dieťatku najlepšie podmienky na vývin mozgu, nehovoriac už o silnej pečeni a iných orgánov.

 

Morčacie mäso

Keď otehotniete, určite by ste mali začať konzumovať morčacinu. Je zdrojom bielkovín, má málo tuku a je plné živín. Obsahuje tryptofán, ktorý sa v tele premieňa na serotonín, ktorý zlepšuje náladu a znižuje chuť na sladké. Na zlepšenie nálady stačí teda obyčajný morčací sendvič. Morčacie mäso je skvelou náhradou kuraciny. Plátky dusených morčacích pŕs sú ako stvorené do sendvičov so syrom, šalátom a zeleninou. Nekupujte si morčacie šunku v lahôdkach. Obsahuje veľa tuku a soli. Spracované mäso ohrozuje konzumentov kontamináciou nebezpečnou baktériou Listéria. Urobíte lepšie, ak si doma pripravíte morčacie prsia a potom si ich nakrájajte na tenké plátky.

 

Žerucha

Ostrá a korenistá žerucha je skvelá prísada do šalátov. Je zdrojom bielkovín, folátov, medi, horčíka, mangánu, draslíka, vitamínu K,C,A,  vitamínov skupiny B,  fosforu, antioxidantov. Vychutnajte si jej sviežu, čerstvú vôňu a pikantnú príchuť v šalátoch, na omelete, na zelenine pripravovanej v pare. Dá sa pridať na akýkoľvek chlebík s nátierkou, syrom, pomazánkou. Viete si ju dopestovať vonku, aj doma v črepníku, alebo nechať naklíčiť.