Stravovanie v 1.trimestri

 
 
 

Stravovanie v prvom trimestri

Prvý  trimester je obdobie rýchleho rastu a mnohých zmien, ktoré si vyžaduje konzumáciu potravín bohatých na živiny. Zároveň je to obdobie, keď je pre mnohé ženy ťažké niečo zjesť, pretože nevoľnosť, potravinové averzie a u mnohých žien aj vracanie výrazne ovplyvňujú výber potravy.

Počas prvého trimestra je najdôležitejší príjem folátov a cholínu na správne vytvorenie nervového systému plodu (mozgu a miechy). Tieto potraviny sú však  len základom vášho zdravého stravovania, najdôležitejšie ale je, prijímať vyváženú stravu a vyberať si zo širokého výberu potravín.  Glykemický index potravín vyjadruje vplyv jedla na hladinu cukru v krvi. Potraviny s nízkym glykemickým indexom ako napr. zelenina, orechy, bobuľovité ovocie, strukoviny,  sú pre vaše telo prijateľnejšie . Cukor, biely chlieb a pečivo, koláče, sladkosti, hranolky, zemiaková kaša, pizza, cestoviny, prudko zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo môže neskôr viesť ku vzniku gestačného diabetu a nárastu detí do rozmerov, ktoré sú neprimerané. Tieto deti sú potom už v maternici programované k obezite a pôrod takého veľkého dieťaťa je často komplikovaný.

Čo teda konzumovať:

  • celozrnné obilniny
  • ovocie, zeleninu
  • nízkotučné zdroje bielkovín
  • dobré tuky ( rastlinné oleje, ryby )

 

Čo nekonzumovať:

  • transmastné kyseliny ( vznikajú pri vyprážaní),veľa živočíšnych tukov
  • sladké, kofeínové a alkoholické nápoje
  • cukrovinky a iné sladkosti
  • nedostatočne tepelne upravené alebo vysoko rizikové potraviny

    Potraviny najvhodnejšie v prvom trimestri :

Mandle

Za hrsť mandlí (20-25 kusov) každý deň vám prinesie pocit sýtosti a uspokojenia a zároveň prispeje k udržaniu správnej hmotnosti. Mandle zvyšujú v krvi hladinu dobrého cholesterolu a znižujú hladinu zlého cholesterolu, sú zdrojom antioxidantov, ktoré budú chrániť vás aj vaše dieťa pred voľnými radikálmi. Nemalo by vám robiť ťažkosti nosiť so sebou vrecúško mandlí pre prípad, že pocítite hlad, ktorý predstavuje jednu z hlavných príčin nevoľností počas prvého trimestra. Skúste si mandľami posypať šalát, dajte si ich na desiatu alebo olovrant, spolu s kúskom ovocia alebo si ich pridajte k obľúbenému musli. Radšej konzumujte nelúpané mandle lebo v šupke sa nachádza väčšina živín.

 

Sardely (očká)

Nielen sardely, ale aj iné malé ryby obsahujú obrovské množstvo Omega-3 mastných kyselín. Sú výborné aj v gréckom šaláte so syrom feta a s čiernymi olivami. Obsahujú foláty, ktoré sú dôležité na správne vytvorenie nervovej trubice. Sú bohaté na vápnik a železo, obsahujú veľa sodíka, takže je potrebné po nich vypiť dostatočné množstvo vody.

 

Jablkové pyré

Nedráždi žalúdok, je zdrojom rôznych živín, obsahuje dostatok tekutín. Na konzumáciu sú najvhodnejšie jablká z organickej produkcie, lebo tie obsahujú vyšší obsah flavonoidov a iných nutričných látok. Zdravšie je pyré z červených jabĺk. Príprava vlastného jablkového pyré je veľmi ľahká: jablká umyte, odstráňte jadrovníky, nakrájajte, prikryté varte pri nízkej teplote, kým nezmäknú a nezískajú hustú, kašovitú konzistenciu. Často miešajte, aby ste predišli pripáleniu a prilepeniu o dno. Pridajte antioxidanty v podobe čerstvých brusníc alebo brusnicovej šťavy a trochu korenia ako napríklad škorica alebo zázvor.

 

Banány

Nezaťažujú žalúdok, sú bohaté na draslík, vlákninu, vitamín C, B6 (pomáha zmierniť tehotenské nevoľnosti) a foláty. Po vracaní sa odporúča zjesť banán, dobre vplýva na podráždený žalúdok a draslík v ňom pomôže rýchlo napraviť narušenú rovnováhu tekutín. Udržuje krvný tlak na požadovanej úrovni. Banány a ryža sú známymi domácimi liekmi na žalúdočné ťažkosti. Banán si môžete nakrájať do jogurtu, pridajte k nemu aj niekoľko jahôd, čučoriedky, čerešne, maliny a nakrájané mandle a urobíte si  zdravý dezert.

Mäsový vývar

Hoci to nie je najzdravšie jedlo, počas prvého trimestra to môže byť pre vás dar z nebies. Obsahuje totiž živiny nevyhnutne dôležité na zvládnutie tehotenských nevoľností. Sodík a draslík sú minerálne látky, ktoré vám pomôžu udržať si zdravú rovnováhu telesných tekutín, ktorú časté vracanie výrazne narúša. Obsahuje aj veľa vody, čím zabraňuje dehydratácii organizmu, nedráždi, ľahko sa prehĺta. Existujú tri druhy mäsového vývaru: kurací, hovädzí a rybací. Ak vám to žalúdok dovolí, pokúste sa do svojho jedálneho lístka zaradiť všetky spomenuté druhy vývaru. Ak nebojujete s tehotenskými nevoľnosťami, môžete si pripraviť aj sýtejšiu a aromatickejšiu polievku pridaním nakrájaných húb šiitake, posekanej pažítky alebo zelenej cibuľky do základného vývaru s ryžou a zázvorom. Kocky tofu alebo kuracie mäsko môžu vaše chúťky uspokojiť ešte viac.

 

Hnedá ryža

Je chuťovo nevýrazná, ale je doslova elektráreň živín. Je plná minerálnych látok, vitamínov skupiny D, obsahuje horčík, mangán, fosfor, selén a množstvo vlákniny. Hnedá ryža na rozdiel od bielej ryže nemá odstránený obal, ktorý je zdrojom týchto dôležitých látok. Biela ich neobsahuje. Hnedá ryža je preto lepšia. Nelúpaná ryža sa varí dlhšie a potrebuje viac vody na uvarenie. Nákyp z hnedej ryže je dobrý aj na upokojenie chuti na sladké, najmä ak doň pridáte hrozienka alebo ovocie. Hnedá ryža s dusenou zeleninou s kari omáčkou a najideálnejšie s fazuľou a šošovicou nielen dobre chutí , ale aj zasýti.

 

Pažítka

Posypte si jedlo trochou pažítky, ktorá obsahuje vitamín K, C, A, B6, B3, foláty, železo, fosfor, zinok, vápnik, horčík, draslík, meď, mangán. Je jedinečná už len tým, že obsahuje súčasne železo aj vitamín C, lebo organizmus je schopný vstrebať železo iba s vitamínom C. Vďaka jemnej chuti a sýtozelenej farbe si  ju môžeme pridať takmer do každého jedla – šalátu, polievky, posypať prílohy, do omáčok, dressingov. Krajec ražného chleba natretý akoukoľvek nátierkou pokrytý nakrájanými paradajkami posypte nahusto nakrájanou pažítkou a máte ideálne jedlo.

 

Pasterizovaný smotanový syr

Je bohatý na vápnik, ktorý je životne dôležitý na tvorbu kostí dieťaťa. Ak je vaša strava chudobná na vápnik, telo získava vápnik potrebný pre dieťa tak, že ho uvoľňuje z kostí matky. Vápnik zohráva úlohu aj pri prenose nervových vzruchov. V prvom trimestri sa vytvárajú nervové laloky dieťaťa, potrebujete veľa vápnika a cholínu. Zdravotné inštitúcie po celom svete vystríhajú tehotné ženy pred konzumáciou mäkkých zrelých plesnivých syrov typu brie a camembert a ďalších plesnivých syrov vyrobených z nepasterizovaného mlieka. Tento spôsob výroby totiž nebráni rastu baktérií druhu listéria, ktoré môžu vážne ohroziť vaše nenarodené dieťa. Smotanový syr môžeme jesť natretý na kúskoch zeleniny.

  Mliečne výrobky sú hlavným zdrojom vápnika, môžeme ich však nahradiť aj inými  potravinami, ktoré tiež obsahujú veľké množstvo vápnika. Sú to sardinky, losos, brokolica, špenát, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, slnečnicové semiačka, sója, tofu, figy, mak. Veľa vápnika obsahujú aj rastlinné oleje, ktoré dostanete v obchodoch zdravej výživy . Jedná sa o olej makový, mandľový, olej Chia ( ten zároveň pôsobí na vysoký krvný tlak, znižuje cholesterol a triglyceridy, používa sa pri reumatickej artritíde), olej z lieskových orieškov ( obsahuje zároveň železo, zinok, draslík, vitamín E .

 

Zázvor

Na tehotenské nevoľnosti sa najviac odporúča zázvor. Zázvor sa môže aj piť ako horúci zázvorový čaj s citrónom. Existuje aj zázvorové pivo a zázvorová limonáda. Majte sa však na pozore pred užívaním vysokých dávok zázvoru vo výživových doplnkoch, ktoré môžu spôsobovať potrat a vyvolať menštruačné krvácanie.

 

Voda

Pocit smädu znamená, že už ste dehydrovaná. Preto smädu predchádzajte a prijímajte tekutiny počas celého dňa. Dodržiavanie pitného režimu je počas tehotenstva veľmi dôležité, ich dostatok vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. S dehydratáciou môže byť spojená zápcha, predčasný pôrod, únava, potrat. Voda sa podieľa na vylučovaní látok z buniek a zlepšuje funkciu pečene a obličiek. Počas tehotenstva sa výrazne zvyšuje objem krvi , na čo je potrebná aj voda. Keď sa cítite lepšie, pokúste sa prijať viac tekutín a nahradiť ich stratu následkom nevoľnosti. Naplňte si džbán s takým množstvom vody, aké potrebujete vypiť v priebehu dňa (2-3 litre) a položte ho na miesto, kde ho budete mať stále na očiach. Bude vám pripomínať, že máte stále piť a koľko máte vypiť. Skúste zmiešať vodu s čerstvou limetkovou alebo citrónovou šťavou alebo s vašim obľúbeným 100% - ným džúsom (lepšia je však 100% - ná čerstvá ovocná šťava). Cítite sa vyčerpaná a unavená? Môže to spôsobovať dehydratácia. Pokúste sa v priebehu niekoľkých dní zvýšiť príjem tekutín a uvidíte, či sa budete cítiť lepšie. Môžete si urobiť aj bylinkový čaj z byliniek odporúčaných v tehotenstve.

 

Jahňacina

Jahňacie mäso patrí medzi menej dostupné druhy mäsa, pretože ho zoženiete väčšinou iba na jar. Jahňacina nielen veľmi dobre chutí, ale je plná živín dôležitých v tehotenstve ako vitamín B6 ( pôsobí proti nevoľnosti), železo a bielkoviny.

 

Pór

Je zelenina rovnocenná multivitamínovým tabletkám s obsahom minerálnych látok. Obsahuje foláty, vitamín A, B, C, železo, vlákninu a iné minerály. Nakrájaný pór dávajte do polievok, omáčok, minútok. Pór  je dobrým zdrojom železa, horčíka, mangánu, vitamínu K.

 

Citróny

Vitamín C je jeden z najvýznamnejších prírodných antioxidantov, citróny ho obsahujú veľa. Citrón podporuje váš imunitný systém.  Pomáha v pokožke tvoriť kolagén, a pripraviť pokožku na naťahovanie pri zväčšujúcom sa brušku. Ak je pokožka pružná, nebudú sa tvoriť strie.  Jeden zo spôsobov ako predísť tehotenskej nevoľnosti je ovoniavanie citrónu. Jeho čerstvá svieža vôňa môže u niektorých žien zabrániť nevoľnosti a vracaniu. Noste si ho so sebou v uzatvoriteľnom vrecúšku. Používajte ho ako náhradu octu, pridávajte k ovociu, do čaju, do džúsu. Pokvapkajte ním aj dusenú zeleninu.

 

Mätový čaj

Horúci či studený, je vhodný na dodržiavanie pitného režimu a na upokojenie žalúdka. Čaj z mäty je hydratačný, zatiaľ čo iné čaje, čierny a zelený, majú močopudné vlastnosti. Bylinkové čaje ako napríklad mätový, malinový, zázvorový, harmančekový, medovkový, šípkový, feniklový majú upokojujúce a osviežujúce účinky a sú vhodné na užívanie aj počas tehotenstva v dávke 2-3 šálky denne. Vôňa mäty môže zmierniť nevoľnosti, nutkanie na vracanie a vracanie, takže ak sa zhlboka nadýchnete vône čerstvo uvareného mätového čaju, možno sa vám uľaví pri tehotenských nevoľnostiach. Ak sa však v tehotenstve dostavilo pálenie záhy, mäta môže tento stav zhoršiť. Čerstvá mäta je na tržniciach bežne dostupná, používajte čerstvé mätové listy a pridávajte ich do šalátov alebo do bieleho jogurtu, či k syru.

 

Viaczrnné cereálie

Počas prvého trimestra by ste si mali vybrať také cereálie, ktoré obsahujú viac druhov obilnín. Čím sú však sladšie, tým majú vyšší obsah cukru, tie vhodné nie sú. Celozrnný znamená, že sa na výrobu produktu používajú celé, nespracovávané zrná. No existujú ešte lepšie, viaczrnné produkty. Tie obsahujú viac než jeden druh obilia z nespracovávanými zrnami. Tým dostanete do tela viac rozmanitých živín. Obsah bielkovín v cereáliách môžete ešte zvýšiť ak si ich polejete mliekom alebo jogurtom. Výskumy ukazujú, že ženy, ktoré konzumovali väčšinou celozrnné obilniny, znížili riziko ochorenia srdca, mŕtvice a diabetu a navyše v nasledujúcich rokoch mali nižšiu pravdepodobnosť nadváhy. Strava obsahujúca rafinované obilniny ( biely chlieb, biela ryža, cereálie vyrobené z rafinovaného, nie celozrnného obilia) bola spojená s priberaním okolo pása a zvýšením rizika diabetu. Preto radšej konzumujte celozrnné, viaczrnné cereálie, hnedú nelúpanú ryžu a ovsené vločky. Celozrnné cereálie si môžeme oživiť primiešaním ovocia, orechov, mandlí, mlieka, jogurtu a dostaneme výbornú plnohodnotnú a výživnú bombu. Na cesty si pripravme do uzatvárateľného vrecúška viaczrnné cereálie, sušené brusnice, banány, hrozienka, mandle, oriešky a premiešajme. Tento domácky vyrobený mix poslúži v čase keď sa dostaví hlad na ceste.

 

Ovsené vločky

Teplá miska ovsených vločiek upokojí žalúdok a zasýti. Sú bohaté na vlákninu, bielkoviny, vitamíny, minerálne látky ako napríklad železo. Sú obľúbené pre ich schopnosť znižovať hmotnosť, dôvodom je vysoký obsah vlákniny a bielkovín. Je dobré zaradiť ich na raňajky, lebo vám pomôžu prekonať tehotenské nevoľnosti. Buďte opatrné pri výbere instantných ovsených kaší, môžu byť presladené a cukor zapríčiňuje „veľké deti“, ktorých pôrod je potom veľmi ťažký. Ak vločky zalejete vriacou vodou tak, aby ich v miske prekryla, počkáte kým vločky nasiaknu vodou, potom prilejete trochu mlieka, pridáte bobuľovité ovocie a orechy a dostanete ideálne jedlo.

 

Arašidové maslo

Je plné bielkovín, cholínu, folátov, mangánu, vyberajte si prírodné arašidové maslo bez konzervačných látok a umelých farbív, čo najčerstvejšie v obchode s zdravou výživou a pridajte k nim ešte pomleté arašidy. Nenáročným jedlom je napríklad krajec viaczrnného chleba prekrojený na polovicu, jedna časť natretá arašidovým maslom a druhá časť ovocným lekvárom alebo džemom. Džem z bobuľovitého ovocia vám dodá viac antioxidantov a nezaťaží vaše telo zbytočnými cukrami.

Môžete si ním potrieť kolieska mrkvy, rozkrojenú paradajku, uvarené brokolicové hlavičky, kúsky jabĺk či banány.

 

Strakatá fazuľa

Fazuľa je taká bohatá na živiny potrebné na normálny vývin a  zdravie dieťaťa, že by mala byť zaradená do stravy nielen každý týždeň počas prvého trimestra, ale aj počas celého obdobia tehotenstva. Najzdravší a najlacnejší spôsob ako jedávať fazuľu je kúpiť si ju sušenú, pred varením ju nechať cez noc namočenú, vodu zliať a uvariť ju do mäkka v čistej vode. Aby sa zmiernili problémy s nafukovaním, je možné odložiť ju do mrazničky a použiť stále keď potrebujeme. Ideálna je kombinácia fazule, hnedej ryže, dusenej zeleniny a chudého mäsa. Šálka strakatej fazule predstavuje celodennú dávku vlákniny. Používa sa pri príprave mexických jedál, čili, mexickej polievky a omáčok na cestoviny. Je tiež výbornou prísadou do zeleninových šalátov.

Fazuľovú omáčku si môžete pripraviť veľmi jednoducho. Vysypte konzervu strakatej fazule do mixéra, pridajte trochu  zeleninového vývaru, ak je hustá, zohrejte, ochuťte( jogurt, syr, cesnak pažítka ), namáčajte si v nej zeleninu alebo kúsky celozrného chleba.

Pripravte si fazuľovú pomazánku – rozmixujte uvarenú fazuľu, pridajte smotanový syr, trochu olivového oleja, citrónovú šťavu, premiešajte, natrite na celozrnný,( ražný, grahamový chlieb), posypte pažítkou alebo petržlenovou vňaťou alebo nakrájanou sezónnou zeleninou.

 

Pukance

Na pukancoch nie je nič nezdravé ( samozrejme ak ich neochutíte maslom, karamelom a neosolíte). V skutočnosti je to jedno z najvhodnejších jedál na prvý trimester. Sú skvelou náhradou za zemiakové lupienky alebo iné pochúťky, v ktorých je veľa zlých tukov, cukru, soli a iných škodlivín. Dať si pukance na raňajky sa môže zdať ako čudný nápad, ale pripravte si trocha pukancov a snažte sa ich mať poruke buď pri posteli v uzavretej nádobe alebo v nejakom vrecúšku v taške. Môžu vám postačiť na odrazenie záchvatu nevoľnosti. Ideálne je pripraviť si pukance v pop-cornovači, ktorý funguje na báze horúceho vzduchu. Ak máte chuť na sladké pukance, môžete si ich veľmi jemne posypať škoricou.

 

Sladké zemiaky (bataty)

Najlepšie sú pečené, môžete si ich nechať zabalené vo fólii v chladničke a na druhý deň budú ešte sladšie. Vždy ich konzumujte so šupkou, lebo to je tá najlepšia časť a má najviac vlákniny. Bataty obsahujú bielkoviny, vlákninu, vitamín A, B6, C, draslík, mangán a majú fantastickú chuť. Popučené bataty môžete pridať aj do chleba pri jeho pečení, dostanete tak lahodný zemiakový chlieb.

 

Sezamová pasta ( tahini)

Je nielen výbornou nátierkou, ale obsahuje aj zdravé živiny. Vyrába sa z pražených alebo opečených sezamových semiačok. Je výborná na suchároch, ako súčasť nátierok a omáčok, alebo ako prísada do šalátových dressingov. Je súčasťou hummusu (cícerová nátierka) vyrobeného z vareného cíceru, tahini, citrónovej šťavy, cesnaku a soli. Prísady rozmixujeme na kašu. Hummus si môžete vychutnať na celozrnnom chlebe alebo so v ňom namáčať mrkvu, uvarené brokolicové, karfiolové hlavičky alebo inú zeleninu.

 

Tučné ryby

Losos a tuniak sú najvhodnejšie ryby v tehotenstve lebo obsahujú veľa Omega-3 mastných kyselín. Jedávajte morské ryby 2-3-krat do týždňa lebo zdravé a dobré tuky, ktoré sa nachádzajú v rybách priaznivo pôsobia na plod, redukujú riziko predčasného pôrodu, sú prevenciou vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Upečte alebo ugrilujte si ich na olivovom oleji poliate citrónovou šťavou a servírujte ich poliate krémovou omáčkou z bieleho jogurtu a čerstvého kôpru alebo pažítky a petržlenu. Výhodnejšie je konzumovať menšie ryby, lebo väčšie, dlhoveké obsahujú viac ortute.

Tučné ryby ( losos, sleď, sardelky, pstruh, sardinky, mečiar) obsahujú zhruba rovnaké množstvo bielkovín ako mäso, ale okrem toho poskytujú železo a vitamín B12. Viac oleja v nich znamená aj viac omega-3 kyselín, lebo tuk, ktorý ich chráni pred chladom je nimi doslova nabitý. Omega-3 kyseliny DHA (kys.dokosahexaenová) znižuje riziko demencie a kyselina EHA (kys.eikosapenteanová) pomáha pri kožných ochoreniach, sú obsiahnuté práve v rybách.

 

Červená dyňa (vodový melón)

Je bohatá na vitamíny skupiny B, A,C, lykopén, plná vody a vlákniny, čo z nej robí potravinu vhodnú do akejkoľvek stravy. Rieši problémy prvého trimestra, averziu voči potravinám, smäd a tehotenské nevoľnosti. Osviežujúci ovocný šalát si pripravíme z melónu nakrájaného na kocky, ku ktorému pridáme sezónne ovocie – ananás, čučoriedky, jahody. Polejte ho citrónovou šťavou a pridajte trochu jogurtu. Dyňa (melón) môže byť v šaláte výbornou náhradou paradajok. Pridajte ešte syr feta, bazalku a máte hotový výborný šalát.